In het begin van een trainingsperiode merk je vaak snel vooruitgang. Je wordt sterker, kunt meer herhalingen uitvoeren en ziet misschien veranderingen in je lichaam. Maar na verloop van tijd kan die vooruitgang minder snel gaan. Dit wordt vaak een
trainingsplateau genoemd.
Gelukkig betekent stagnatie niet dat je geen progressie meer kunt maken. Met een paar slimme aanpassingen kun je je lichaam opnieuw uitdagen en verdere resultaten stimuleren.
Wat is een trainingsplateau?
Van een trainingsplateau is sprake wanneer je gedurende langere tijd nauwelijks vooruitgang boekt.
Je merkt bijvoorbeeld dat:
- je niet meer sterker wordt;
- je steeds hetzelfde gewicht gebruikt;
- je spiermassa nauwelijks toeneemt;
- je prestaties niet verbeteren;
- je motivatie afneemt.
Een korte periode zonder zichtbare vooruitgang is normaal. Wanneer dit langer aanhoudt, kan het tijd zijn om je trainingsaanpak te bekijken.
Pas progressive overload toe
Een van de belangrijkste manieren om vooruitgang te blijven boeken is
progressive overload.
Dit betekent dat je de trainingsbelasting geleidelijk verhoogt. Dat hoeft niet altijd te betekenen dat je meer gewicht gebruikt.
Je kunt ook progressie maken door:
- meer herhalingen uit te voeren;
- extra sets toe te voegen;
- je techniek te verbeteren;
- een grotere bewegingsuitslag te gebruiken;
- oefeningen gecontroleerder uit te voeren.
Kleine verbeteringen kunnen op langere termijn een groot verschil maken.
Houd je trainingen bij
Wanneer je niet bijhoudt wat je doet, is het lastig om te bepalen of je daadwerkelijk vooruitgaat.
Noteer daarom bijvoorbeeld:
- het gebruikte gewicht;
- het aantal sets;
- het aantal herhalingen;
- hoe zwaar de training voelde;
- eventuele opmerkingen over techniek.
Zo kun je eenvoudig zien wanneer het tijd is om de belasting te verhogen of je schema aan te passen.
Geef je lichaam voldoende herstel
Meer trainen is niet altijd de oplossing voor stagnatie.
Wanneer je lichaam onvoldoende herstelt, kunnen je prestaties juist achteruitgaan. Zorg daarom voor voldoende slaap, rustdagen en goede voeding.
Voel je je structureel vermoeid of worden je prestaties steeds slechter? Dan kan een lichtere trainingsweek soms nuttiger zijn dan nóg harder trainen.
Kijk kritisch naar je voeding
Je voeding speelt een belangrijke rol bij sportprestaties en spieropbouw.
Wil je spiermassa opbouwen, maar eet je structureel te weinig? Dan kan dit je vooruitgang beperken. Ook voldoende eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel.
Wanneer afvallen je doel is, kan het juist nodig zijn om opnieuw naar je calorie-inname te kijken wanneer je gewicht langere tijd niet verandert.
Stem je voeding dus af op je trainingsdoel.
Verander niet te snel van schema
Een veelgemaakte fout is voortdurend nieuwe oefeningen of trainingsschema's proberen.
Variatie kan nuttig zijn, maar je hebt ook voldoende tijd nodig om sterker te worden in bepaalde oefeningen. Wanneer je iedere week alles verandert, wordt het moeilijk om je vooruitgang te meten.
Volg een goed schema daarom eerst meerdere weken voordat je grote veranderingen doorvoert.
Pas je trainingsvolume aan
Soms train je te weinig om voldoende prikkel te creëren. In andere gevallen doe je juist te veel en herstel je niet goed.
Trainingsvolume bestaat onder andere uit het aantal oefeningen, sets en herhalingen dat je uitvoert.
Als je resultaten stagneren, kan het nuttig zijn om te kijken of je trainingsvolume nog past bij je niveau en herstelcapaciteit.
Besteed aandacht aan techniek
Wanneer je sterker wordt, is het verleidelijk om vooral meer gewicht toe te voegen. Hierdoor kan je techniek echter langzaam verslechteren.
Een betere uitvoering kan ervoor zorgen dat de juiste spieren effectiever worden belast.
Soms kun je daarom meer vooruitgang boeken door iets lichter te trainen en je techniek te verbeteren.
Stel realistische verwachtingen
Hoe langer je traint, hoe moeilijker het meestal wordt om snel vooruitgang te boeken.
Beginners kunnen vaak relatief snel sterker worden. Bij gevorderde sporters verloopt progressie meestal langzamer.
Vergelijk je huidige resultaten daarom vooral met je eigen prestaties van een paar maanden geleden, in plaats van met andere sporters.
Zo blijf je vooruitgang boeken
Wanneer je trainingsresultaten stagneren, hoef je niet meteen je hele trainingsroutine om te gooien.
Kijk eerst naar de basis: train je consequent, pas je progressive overload toe, herstel je voldoende en sluit je voeding aan op je doel?
Door je prestaties bij te houden en op het juiste moment kleine aanpassingen te maken, kun je vaak weer vooruitgang boeken.
Consistent trainen, goed herstellen en geduldig blijven vormen uiteindelijk de basis voor langdurige resultaten in de sportschool.
